균형잡힌 식습관으로 건강을 지키는 방법! > 매거진 | 밸다랩 | 밸런스 다이어트 랩

30 Jan

균형잡힌 식습관으로 건강을 지키는 방법!

By DXTIMES 0 Comments 영양[Nutrition]

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올바른 식습관이란?

올바른 식생활은 제때에, 식품구성탑의 다양한 식품들을 골고루, 자신의 체중과 활동량에 알맞게, 싱겁게 그리고 온 가족이 한 자리에 모여 즐겁게 먹는 것이다.

최근 식생활의 서구화, 불규칙한 식사, 잦은 외식 등 잘못된 식생활로 뇌혈관질환, 심장병, 위암, 고혈압성질환, 당뇨병 등의 만성 퇴행성 질환이 나날이 증가하고 있다. 이러한 만성 퇴행성 질환은 식습관의 불균형으로 생긴 것이므로 식생활의 개선을 통해서만 나아질 수 있다.

생규칙적인 시간에, 한쪽에 치우치지 않고 자연적인 식품을 골고루, 과식하지 않고 싱겁게, 가족과 함께 식사하는 것이 올바른 식생활이다.

제 때 먹는 것!

신체리듬에 맞춰 규칙적으로 식사하는 것은 아주 중요합니다. 특히 아침 식사는 자동차에 시동을 걸듯이 인체에 시동을 걸어주므로 꼭 챙겨 먹는것이 좋다.

▶ 아침을 거르면?

혈당치 저하로 무기력 해지며 집중력이 떨어짐
과식으로 이어져 영양 불균형을 초래함
이러한 불규칙적인 식사를 계속하면 소화기 관련질환의 발병으로 건강을 해치게 됨

골고루 먹는 것!

영양소는 한 가지 식품에 균형있게 함유되어 있는 것이 아니라 여러 종류의 식품에 골고루 포함되어 있으므로 영양적으로 균형잡힌 식사를 하려면 다양한 식품을 선택해 부족되는 영양소가 없도록 해야 합니다.

▶ 균형식을 위한 식사구성탑

식품구성탑은 일반인들이 균형된 식생활을 위해서 각 식품군이 차지하는 중요성을 쉽게 이해할 수 있도록 그림으로 표시한 것이다.

식품구성탑의 5개층은 5가지 기초식품군을 나타내며 각 층의 내용은 다음과 같다.

▲송파구청 보건소

알맞게 먹는 것!

표준체중을 유지하기 위해 하루에 필요한 적정열량을 섭취하는 것은 비만과 성인병을 예방하는 기본 노력이다.

▶ 표준체중이란?

남자 키(m)×키(m)×22
예) 키 160cm 인 성인여자의 표준체중은 1.6×1.6×21=53.8kg

▲송파구청 보건소

싱겁게 먹는 것!

소금의 과잉섭취는 고혈압을 비롯한 순환기계질환의 주요 요인이 된다. 건강을 위해 소금섭취를 하루 10g 이하로 줄이는 것이 좋다.

한국인 평균 하루 소금 섭취량 20g
세계보건기구(WHO) 권장량 10g 이하
생리적 하루 필요 소금량 5g
소금을 줄이려면
- 소금절임ㆍ가공ㆍ인스턴트 식품의 섭취를 줄이고 외식의 빈도를 줄이는 것이 좋다.
소금은 어떤 식품에 많은가?
- 소금에 절인 식품 젓갈류, 장아지, 자반고등어, 굴밥
- 훈연ㆍ어육식품 햄, 소시지, 베이컨, 훈연연어
- 소금이 많이 첨가된 스낵 식품 포테이토 칩, 팝콘, 크래커 등
- 인스턴트 식품 라면, 즉석식품류, 통조림 식품
- 가공식품 치즈, 마가린, 버터, 케첩
- 조미료 간장, 된장, 고추장, 무스타 소스, 바비큐 소스

즐겁게 먹는 것!

식사는 가능한 한 여럿이 함께 하는 것이 좋다. 더욱이 가족끼리 즐겁게 하는 식사는 그 자체가 즐거움이고 그 자체가 성인병 관리가 된다. 또한, 가족이 모인 식탁은 육체의 영양 뿐 아니라 '마음의 영양'을 풍부히 얻는 장이 될 수 있다.

올바른 식사의 중요성

다양성(variety)

한 가지 식품의 섭취로 모든 영양소의 필요량을 충족시킬 수는 없다. 예를 들면,완전식품으로 알려져 있는 달걀은 비타민C가 전혀 없고 ,칼슘도 거의 공급하지 못한다.

우유는 철분과 비타민D의 양이 매우 적다. 따라서 다양한 식품의 섭취를 통해 필요한 영양소를 골고루 공급받는 것은 매우 중요하다 .일본에서는 하루에 30가지 이상의 식품을 먹으라고 권장하고 있다.

적절한 양(moderation)

예를 들면,어느 날 한 끼 식사에서 지방 당분 염분 등이 많은 식품을 섭취했다면, 그 날의 남은 식사에서는 이런 것의 함량이 적은 것을 섭취해 하루의 필요량이 적절히 유지될 수 있도록 하는 것을 말한다. 적절한 양의 개념은 장기적으로는 일주일을 단위로 평가되기도 한다.

개인적인 차이가 있긴 하지만 우리나라에서 평균적으로 섭취가 부족되기 쉬운 영양소는 칼슘, 철분, 비타민A,비타민B2 등이므로 특히 이러한 영양소를 충분히 섭취할 수 있도록 식단을 짜는 것이 바람직하다.

균형식(balance)

균형 잡힌 식사란 모든 영양소가 적당한 양으로 포함되어 있는 식사를 말하며 , 균형 잡힌 식사를 위한 가장 좋은 방법은 매 끼니 또는 매일의 식사에서 식품 구성탑에 있는 다섯 가지 식품군을 골고루 섭취하는 것이다.

한 끼니의 식사에 함유된 영양소들 간에 양적인 불균형이 생기면 이들 영양소는 서로 흡수와 대사 과정에서 방해하여 체내 이용률이 낮아진다. 같은 식품군 내에서도 식품의 종류에 따라 영양소 조성에 차이가 있으므로 한두 가지 식품만 계속 먹는 것보다 여러 가지 식품을 자주 바꾸어 가며 먹는 것이 더욱 바람직하다.