▲보건복지부 2020 한국인 영양소 섭취기준 활용자료

· 곡류군 : 1회 분량 기준 에너지 300 kcal 기준. 밥 1공기의 경우 210g

= 한국인 식생활에서 주식인 곡류는 탄수화물의 주공급원인 밥, 국수, 빵, 떡 등을 주재료로 하는 음식들을 포함. 식이섬유 섭취를 늘리기 위해 잡곡류 사용을 권장

· 고기·생선·달걀·콩류군 : 1회 분량 기준 에너지 100kcal 기준

= 단백질 공급원인 고기, 생선, 달걀, 콩을 주재료로 하는 음식들을 포함. 고기의 경우 살코기 기준, 지방 함량이 높은 식품을 이용할 경우에는 유지류를 추가 사용하는 것으로 간주

· 채소류군 : 1회 분량 기준 에너지 15kcal기준. 생채소 70g ; 나물 1작은접시

= 비타민, 무기질, 섬유소의 주요 공급원으로서 채소, 버섯, 해조류 등을 주재료로 하는 음식을 포함. 소금 5.75g 이하의 영양 목표를 달성하기 위해 가능한 싱겁게 조리

· 과일류군 : 1회 분량 에너지 50kcal 기준. 1/2개 ; 100g), 과일쥬스 100mL ; 1/2컵

= 비타민 C, 칼륨 등을 포함. 식이섬유 섭취를 높이기 위해 주스보다는 생과일 섭취를 권장

· 우유·유제품류군: 1회 분량 에너지 125kcal 기준. 칼슘 200mg 우유 1컵(200ml), 치즈 1장, 호상요구르트 100ml

= 칼슘의 주 공급원으로 단순당이 적게 함유된 제품을 권장함

· 유지·당류: 1회 분량 에너지 45kcal 기준. 식용유 1작은 술, 설탕 1큰술

= 조리 시 사용되는 양도 섭취 횟수 범위 내에서 사용

▲보건복지부 2020 한국인 영양소 섭취기준 활용자료

쌀밥 210g을 1회 분량으로, 식빵 1쪽 35g을 0.3회로 설정해 1인 1회 분량 횟수를 설정했어요.

▲보건복지부 2020 한국인 영양소 섭취기준 활용자료

▲보건복지부 2020 한국인 영양소 섭취기준 활용자료

▲보건복지부 2020 한국인 영양소 섭취기준 활용자료

▲보건복지부 2020 한국인 영양소 섭취기준 활용자료

1-2세의 에너지필요추정량은 1일 900kcal다. 1-2세 유아는 성장과 활동에 따른 영양소 필요량이 많으나, 소화 기관의 발달이 불완전하다는 점을 고려했다.

버섯채소죽, 백김치, 파프리카처럼 양념류의 사용이 적고 소화하기 쉬운 식품과 조리법을 선택해 자극이 적으면서 다양한 맛을 느낄 수 있는 식단으로 구성했다.

▲보건복지부 2020 한국인 영양소 섭취기준 활용자료

3-5세의 에너지필요추정량은 1일 1,400kcal로 유아·소아·청소년에 해당한다. 3-5세 유아는 섭취하는 식품의 종류와 조리법의 종류가 점차 증가하는 시기이나, 편식하는 식품이 생기며 친숙한 음식을 좋아하는 경향이 나타난다. 

식단을 구성함에 있어 메추리알 장조림과 같은 선호 식품에 오이나물을 같이 구성하거나 돼지고기버섯카레에 버섯을 함께 조리하는 방법을 통해 편식 습관 개선을 고려했다.

▲보건복지부 2020 한국인 영양소 섭취기준 활용자료

6-11세 남아의 에너지필요추정량은 1일 1,900kcal로 유아·소아·청소년에 해당한다. 

국민건강영양조사의 다빈도 식품 분석 결과, 6-11세를 기점으로 남아와 여아 모두 삼겹살, 치킨, 라면, 돈까스, 피자, 햄, 탄산음료, 아이스크림 등의 비중이 점차 증가하는 경향이 보인다. 

고지방, 고나트륨 음식의 섭취를 제한하고, 소불고기, 달걀후라이, 채소볶음밥, 닭조림 등 섭취 빈도가 높은 식재료에 지방과 나트륨이 적은 조리법을 선택했다. 

또한 현미밥, 버섯파프리카볶음, 브로콜리데침 등의 고식이섬유 식품과 치커리새콤무침, 시금치나물을 함께 구성함으로써 바람직한 섭취 방법을 보여주고자 권장 식단에 넣었다.

▲보건복지부 2020 한국인 영양소 섭취기준 활용자료

6-11세 여아의 에너지필요추정량은 1일 1,700kcal로 유아·소아·청소년에 해당한다.

6-11세 남아와 동일하게 삼겹살, 치킨, 라면, 돈까스, 피자, 햄, 탄산음료, 아이스크림 등의 섭취 비중이 증가하는 경향을 보이지만, 여아의 경우 상추, 토마토 등의 채소류 섭취가 남아에 비해 높다. 

이를 고려해 6-11세 여아의 권장 식단은 상추무침, 방울토마토 등을 포함도록 구성했다.

▲보건복지부 2020 한국인 영양소 섭취기준 활용자료

12-18세 남성의 에너지필요추정량은 1일 2,600kcal로 유아·소아·청소년에 해당한다.

12-18세 남성은 주식류 중 잡곡밥, 쌀밥에 이어 라면의 섭취 빈도가 전체의 3순위를 차지했다. 라면은 고염, 고지방 식품으로 청소년기의 균형적인 식생활을 저해하는 요인임으로 권장 식단에서는 우동으로 대체해 구성했다.

과일류의 권장횟수가 1일 4회임을 고려해, 권장 식단에서 과일을 부찬과 간식으로 제공도록 했으며, 나트륨의 섭취량을 감안해 김치 대신 오이소박이, 백김치 등으로 대체해 이를 보완하도록 했다.

▲보건복지부 2020 한국인 영양소 섭취기준 활용자료

12-18세 여성의 에너지필요추정량은 1일 2,000kcal로 유아·소아·청소년에 해당한다. 

12-18세 여성의 다빈도 음식 분석 결과, 라면, 고열량 간식 섭취의 증가는 동일 연령의 남성과 유사하지만, 초콜리, 젤리, 사탕 등 단순당 함량이 높은 간식과 커피의 섭취 빈도가 남성에 비해 높았다. 

이에 단순당 식품이나 커피를 제한하고 1일 과일류와 우유·유제품류 섭취 횟수가 2회를 고려해 다양한 과일과 우유, 유제품으로 대체하는 것을 권장한다.

▲보건복지부 2020 한국인 영양소 섭취기준 활용자료

19-64세 남성의 에너지필요추정량은 1일 2,400kcal로 성인에 해당한다.

성인 남성의 다빈도 음식 분석 결과, 김치와 장아찌 등 고나트륨 함유 식품의 빈도가 많았으며, 된장찌개, 김치찌개 및 장류의 섭취 빈도도 높았다.

소주, 맥주 등 주류와 커피도 다빈도 음식의 상위권에 포함돼 있어 권장 식단 구성에서 찌개류를 국으로 대체했다. 

12-18세 남성과 동일하게 라면 역시 다빈도 음식에 포함돼 있었으며, 식단 구성 시 라면을 바지락칼국수로 대체해 1끼니는 면류가 포함된 식사로 구성했다.

▲보건복지부 2020 한국인 영양소 섭취기준 활용자료

19-64세 여성의 에너지필요추정량은 1일 1,900kcal로 성인에 해당한다. 

19-64세 여성의 다빈도 음식 패턴에서 주식의 다빈도 순위는 쌀밥, 잡곡밥, 현미밥 순서였으며, 그 외에는 남성과 유사하게 김치, 장아찌류, 찌개류, 장류, 커피 등의 고나트륨 식품섭취 빈도가 높은 것으로 나타났다.

이에 권장 식단에서는 동치미와 샐러드를 활용했으며, 찌개 대신 국 조리법을 사용하여 나트륨 섭취를 고려했다.

▲보건복지부 2020 한국인 영양소 섭취기준 활용자료

65-74세 남성의 에너지필요추정량은 1일 2,000kcal로 성인에 해당한다. 

65-74세 남성은 우유·유제품의 섭취빈도가 낮고, 국, 찌개, 장류, 장아찌류, 젓갈류와 다양한 김치류의 섭취 빈도가 높은 경향을 보인다. 

이에 따라 권장 식단에서 고나트륨 식품을 줄이고, 찌개 대신 국, 조림 대신 무침이나 볶음과 같은 나트륨을 적게 섭취할 수 있는 조리법을 활용해 나트륨 섭취를 제한했다.

▲보건복지부 2020 한국인 영양소 섭취기준 활용자료

65-74세 여성의 에너지필요추정량은 1일 1,600 kcal로 성인에 해당한다.

65-74세 여성의 다빈도 음식 분석 결과, 고기·생선·달걀·콩류와 우유·유제품류의 섭취 빈도가 낮게 나타난 반면, 채소류와 김치, 장아찌류의 섭취 빈도가 높았다. 

동일 연령에서 많이 나타날 수 있는 변비의 예방을 위해 식이섬유가 풍부한 참나물새콤무침, 쑥갓나물 등을 식단에 반영했으며, 섭취빈도가 낮은 고기·생선·달걀·콩류와 우유·유제품류의 섭취를 적극 권장한다.

▲보건복지부 2020 한국인 영양소 섭취기준 활용자료

75세 이상 남성의 에너지필요추정량은 1일 1,900kcal로 성인에 해당한다.

75세 이상 남성과 여성은 식욕이 줄어 식사를 거르는 빈도가 높아지며, 치아손상, 의치, 소화불량, 미각과 후각의 둔화 등의 신체적 변화와 활동량 감소, 식사준비 문제 등의 환경적인 변화를 겪게 된다. 

이에 기호, 치아상태, 소화능력을 고려해 부드럽고 따뜻한 음식 위주의 식단을 구성하고, 색, 풍미, 형태가 다양한 식단으로 식욕을 돋구고자 했다. 

또한 변비와 만성 질환의 유병률이 높으므로 가능한 신선한 과일, 채소, 해조류, 두류를 많이 섭취하도록 미나리겉절이, 미역국, 단호박찜 등을 식단에 반영했다.

▲보건복지부 2020 한국인 영양소 섭취기준 활용자료

75세 이상 여성의 에너지필요추정량은 1일 1,500kcal로 성인에 해당한다.

75세 이상 남성과 동일한 신체적 변화와 환경적 변화를 겪게 되며, 여성의 경우 폐경으로 인한 호르몬 변화로 체내 칼슘 손실이 많아져 골다공증 등 골질환의 발생률이 높아지므로 칼슘 보충을 위해 우유·유제품류 섭취를 적극 권장한다. 

또한 미각의 둔화로 짜게 먹게 되므로, 찌개, 김치, 장류를 제한하고 국, 동치미, 미역초무침과 같은 저나트륨 식단으로 구성했다.

▲보건복지부 2020 한국인 영양소 섭취기준 활용자료

제시된 권장식사패턴 중에서 자신에게 필요한 에너지 섭취량과 가장 비슷한 식사패턴을 선택하여 각 식품군별 섭취횟수 확인한다.

에너지조절이 필요한 경우(활동량 변화, 다이어트, 비만 등)에는 에너지필요량을 기준으로 하여 에너지를 감소/증가할 수 있다. 제시된 권장섭취 패턴에서 음식량을 조절해 에너지 섭취량을 개인에 맞게 조절하면 된다.

(예시1) → 100kcal 감소

: 밥 1/3 공기(밥 70g) 감소 또는 우유 1회 분량(125ckal) 감소

(예시2) → 50kcal 감소

: 과일 1회 분량(귤 1개, 사과 1/2개) 감소 또는 유지류 1회 분량(45ckal) 감소